Fitness

Das Buch FIT von Kilgore, Lascek und Hartmann geht sehr umfassend und gut auf eigentlich alles ein, was mit Leistungsfähigkeit und Fitness zu tun hat. Ist nur leider nur in englischer Sprache erhältlich...

Ich will Dir deinen Erfolg nicht madig machen, allerdings ist es sportwissenschaftlich betrachtet unmöglich, Fett abzubauen (hast du nicht geschrieben, aber ich lese das da raus ) und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.
Ein Massezuwachs von 3 Kg in 6 Wochen ist durchaus drin, nicht aber Muskelmasse. Tut mir Leid, das geht einfach nicht.
Profis schaffen mit idealem Training und optimaler Ernährung 3- 5 Kilo in 12 Monaten, teilweise nur durch Einsatz von Steroiden.
Du kannst die 3 Kilo Muskelmasse nichtmal dann aufgebaut haben, wenn du vorher garnichts gemacht hast und deine Muskel durch das plötzliche, harte Training den ultimativen Wachstumsreiz bekommen haben.
Wenn Du wissen willst, wie massiv 3 Kilo Muskelmasse sind, dann geh zum Fleischer und schau Dir mal 1kg schwere Putenbruststücke an.

Alles gute Ratschläge bisher. Aus medizinischer Sicht kann ich allerdings nur warnen unbedarft und ohne ärztliches OK (Sportmediziner!) HIIT oder Tabata-Intervalle auszuprobieren. Macht man die richtig, also Vollgas, dann ist kotzen das geringste Übel. Da landet man auch gerne mit einer Crushniere im Krankenhaus. Ist immer alles sehr cool und tough (Gym Jones, Military Athlete, Crossfit etc. pp), aber nach ein paar Jahren Pause fängt man eben doch wieder bei null an und da gilt es langsam aufzubauen... Erst recht wenn ein gewisses Alter erreicht ist.

Zusätzlich ist Ernährung die zweite, ebenso wichtige Säule: Faustregel Kohlenhydrate meiden, hochwertiges Fett und Protein, alles so naturnah wie möglich und auch auf gesättigte Fettsäuren achten.

Dritte Säule: Nahrungergänzungsmittel - bei besonderer Belastung durchaus sinnvoll. Omega-Fettsäuren, "Vit." D (relativ hochdosiert), ggf. Astaxanthin.

Und, am wichtigsten: es muss zu einer Gewohnheit werden! Und das dauert.

Servus,

da ich auch ab und zu mal unter Zeitmangel leide habe ich etwas gesucht, dass ich zwischendurch machen kann.
Hab dann im Frühjahr 2013 diesen Artikel gelesen (hier im englischen Original als PDF downloadbar) und das ganze mal ausprobiert.
Ich mache meist 3 Durchlaufe und das dauert dann komplett mit Pausen ca. 45 Minuten - danach bist eh etwas KO.
Zusätzlich habe ich noch Klimmzüge integriert.

Wenn du ein Smartphone (Android) hast, dann kannst du nach "HIIT interval training timer" suchen, den kann man sich schön einstellen und er gibt akkustische Signale.
Weiters kann es interessant sein, deine Ernährung mit der App "Calorie Counter by FatSecret" zu überprüfen, bzw. anzupassen.
Macht man das mal ca. 1 Monat genau, dann hat man es einigermaßen im Gefühl und dann merkt man eh schnell an der Gürtellochstellung, dass man am richtigen Weg ist.

Wenn ich länger Zeit habe, dann mache ich meist Krafttraining.

Also ich trainiere seit Jahren im Studio und gehe regelmäßig draußen laufen, dass Ziel ist einfach eine gewisse Grundfitness zu halten. Mehr schafft man wenn man Familie hat und mitten im Berufsleben steht in der Regel eh nicht (zumindest nicht auf Dauer, Ausnahmen bestätigen die Regel ).

Fang doch erst mal ganz langsam damit an 2 bis 3 mal die Woche ca. 1 Stunde eine große Runde stramm Spazieren zu gehen, mit was weiß ich was für Trainingsprogrammen nachlegen kann du dann später immer noch. Sich direkt zu überanstrengen bringt in der Regel gar nichts!

Gruß
Bastian

entscheidend ist überhaupt nicht was du machst, die Auswahl ist so erdrückend groß.
du siehst ja schon wie viele unterschiedliche Vorschläge hier kommen.

Einzig und allein wichtig ist das du was machst, nicht als Strohfeuer, nicht nen halbes Jahr sondern über Jahre hinweg. Die Langzeitmotivation ist dein größtes Hindernis.

Darum überlege dir, was für Ziele du hast. Am Anfang ist alles toll, aber wirst du das auch durchziehen wenn die anfängliche Euphorie verblasst ist?
Keinem ist geholfen wenn nach ner Weile der Sport nur noch gemacht wird "weil du eben musst".

meine empfehlung: einfach drauf los laufen - erfordert nur anfänglich überwindung hat aber ein sehr hohes suchtpotential spätestens wenn du nach ein paar wochen die ersten größeren erfolge siehst

wenn du auch andere muskelgruppen beanspruchen willst ist TRX eine wirklich tolle sache: http://www.trxtraining.com

dieses training wurde von/für us-marines zusammengestellt (kA ob es stimmt... vl auch nur ihre werbemasche) und es gibt passend für dieses forum die version:

TRX Force Kit: Tactical

Zitat von 2.0

Das beste Gewicht zum Trainieren ist dein eigener Körper. Den Rest kannst du dir denken.
Schattenboxen bringt dir die Kondition und Beweglichkeit, vorausgesetzt du atmest richtig und dehnst dich.
Auf YouTube findest sicher gute Erklärungen.

Gruß
Daniel

Alles anzeigen

stimmt genau! das ist ein grund warum ich vom TRX so begeistert bin.

Zitat von nikkfuchs

Gestern hab ich mit Freeletics angefangen und die Abläufe und Übungen erstmal kennengelernt. Jetzt stell ich mir gerade einen Trainingsplan für die nächsten Wochen zusammen und heute am Abend geht es weiter.
Die Motivation ist sehr hoch, ich liebe das Gefühl der ziehenden Muskeln am nächsten Morgen, hab ich schon richtig vermisst.

spitze! dann hast du ja einen wichtigen schritt schon geschafft! :clap: neu anfangen ist für mich nach einer pause immer am schwierigsten.

Zitat von 2.0

Das beste Gewicht zum Trainieren ist dein eigener Körper. Den Rest kannst du dir denken.

Deswegen hab ich mir damals das Buch "Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht" besorgt. Neben den einzelnen Übungen sind im Anhang Trainingspläne in verschiedenen Schwierigkeitsstufen enthalten.

Kann ich für den Einsteig (oder auch den Aufenthalt im Knast ) nur empfehlen.

Ein Hallo in die Runde

alles super Vorschläge !!!...
ABER wieso bleiben wir nicht beim einfachen!

Ein Training das unserem Hobby bzw. Lebensstil angepasst wird.

Schnapp dir dein Bug Out Bag und geh laufen. Wald, Feldweg oder rauf auf einen Berg.
Deine Kondition wird sich steigern!
Dein Körper gewinnt extrem an Kraft!
Die Kilos werden fallen!

Du bist im Freien-du kannst evtl. deinem Hobby nachgehen (Bushcraft usw.)
Du kannst das alleine oder sogar mit deiner Familie machen.

Dein Lebensgefühl wird sich in der Natur extrem steigern.

Gruss und Dank
Conan1106

Ja so ähnlich hatte ich es auch gemeint !

Zitat

Schnapp dir dein Bug Out Bag und geh laufen. Wald, Feldweg oder rauf auf einen Berg.
Deine Kondition wird sich steigern!
Dein Körper gewinnt extrem an Kraft!
Die Kilos werden fallen!

Du bist im Freien-du kannst evtl. deinem Hobby nachgehen (Bushcraft usw.)
Du kannst das alleine oder sogar mit deiner Familie machen.

Gruß
Bastian

Ein kleiner Tipp noch von mir.

Nimm dir am Anfang nicht zu viel vor, sonst bist du vielleicht enttäuscht wenn du deine eigenen Erwartungen nicht erfüllst.

Egal welche Trainingsmethoden du hernimmst, achte darauf sie regelmäßig zu machen.

Ansonsten find ich auch das Laufen mit Rucksack in der Natur am besten für Kondition ist, Krafttraining find ich persönlich Liegestütz, Kniebeugen, Klimmzüge , Dips usw. am besten.

VG Markus

Zitat von nikkfuchs

Leider haben sowohl berufliche als auch private Umstände mit 16Kg + zugeschlagen und das will ich ändern. Also Gewicht runter -> Kondition rauf. Muskeln werden überbewertet.

Der richtige Ansatz ist da, die Erkenntnis etwas verändern zu wollen

16kg + kommen aber sicher nicht nur von mangelnder Bewegung, sondern sicher auch von falscher Ernährung.
Wobei falsch auch einfach nur "zu viel" sein kann.
Das wichtigste, um diese 16kg wieder zu verlieren, ist imo eine negative Kalorienbilanz.
Egal ob diese dadurch erreicht wird, weniger zu essen als der Körper verbrennt oder sich mehr zu bewegen und dadurch mehr zu verbrennen, als man über die Nahrung aufnimmt.
Jeder Mensch hat seinen individuellen Grundumsatz und unter den musst du bleiben um Gewicht zu verlieren.

Du schreibst, Muskeln werden überbewertet....dem kann ich nicht zustimmen.
Je höher der Muskelanteil umso höher dein Grundumsatz und auch dein Ruheumsatz.
D.h. du verbrennst mit 80kg mit hohem Muskelanteil selbst im liegen mehr als mit untrainierten 80kg.

Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln zunehmen halte ich für ein Märchen.
Ein Muskel wächst nur, wenn er ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird.
Für einen Hausbau taugen die besten Maurer nicht, wenn nicht ausreichend Steine vorhanden sind.

Ich hab ca 3 mal die Woche Personal Trainer hier seit Juli und kann es Dir nur empfehlen, zumindest mal ein paar Stunden Basics üben bevor du mit Hilfe von Büchern oder Videos Dir irgendwas abreist, ein TRX kann ich dir auch empfehlen. Lass eine Bioimpendanz Analye machen die sagt dir wo du stehst, und richtig je mehr Energie der Körper benötigt desto eher bist du deine Pfunde weg, da bringt Dir Muskelaufbau mit Eigengewicht mehr als 5h auf dem Crosser

die ersten 2 Monate habe ich 7 kg Fett verloren und dabei nur 2 Masse verloren, TBW also der Anteil des Wassers in den Zellen ist gestiegen, Zellstoffaktive masse ist rauf...usw bla... Ernehärung habe ich umgestellt, mehr Gemüse und Vegi, Sojaschnetzel statt Mett und diverses anderes... die beste Entscheidung meines Lebens

nikkfuchs: Mir geht's genau wie dir.
Schau dir das mal an - fertiges Programm, Uhr läuft und los geht's; morgen dann auf Tag 2 klicken etc ...

http://www.maxcapacitytraining.com/day-1.html

Zum "Wiedereinstieg" finde ich es spitze.

lg, Franz

Noch 4 Anmerkungen

1. Bei Omega 3 Präparaten auf den Vitamin E Gehalt achten, da dosiert man schnell über. Lieber genug Fisch essen.

2. Fett allgemein
http://biochemie.web.med.uni-m…biotutor_2004/Lipide1.jpg
links gesättigte Fettsäure, mitte ungesättigt, rechts Triglycerid (Fett [ Glycerid + 3 Fettsäuren]).
Durch den Knick in der ungesättigten Fettsäure lagern sich diese nicht eng aneinander an (einfacher abzubauen) -> eher flüssig bei Zimmertemperatur

3. TRX ist nichts anderes als Training an Turnringen. Die bekommt man um einiges günstiger, auch in tacticool. Aus Rolladengurtband, Plastikrohren und Panzertape kann man sich das günstig selbst herstellen.

4. Muskelmasse halten, Fett abbauen: Interessanter Ansatz -> Carb Back-Loading von John Kiefer (gibt auch ein Buch)

Edit

5. Wenn dir der Spiegel als Fortschrittsfeedback nicht reicht, und die Bioimpendazanalyse auf dauer zu teuer sein sollte, reicht auch das Messen des Körperfetts mit einem Caliper (ähnlich einem Messschieber). Ist natürlich etwas ungenauer, reicht aber für die meisten aus. Die Fettfreie Masse kannst du dann über Formeln ausrechnen.

6. Keep it simple

Hallo,
ohne Ziel is es schwierig regelmäßig zu trainieren !! Ich hab mal in der Kneipe mit einem Freund beschlossen ein 10km Lauf zu machen (in Berlin gibt es nette Verantaltungen) und dann kam ich aus der Sache nicht mehr raus, ich war ja auch so blöd mein Vorhaben jedem zu erzählen.
Anfangs war es eine Überwindung ne Runde zu drehen (3-5km anfangs) gerade im Winter. Aber es ging mir nachher nie schlechter als vorher - im Gegenteil. Sehr hilfreich um runterzukommen, den Kopf frei zu bekommen....
Und dann macht es plötzlich Spaß (in Kombi mit ner Lauf-App z.B.).

Ansonsten probier ich 2x die Woche zu McFit zu gehen und zu Hause regelmäßig Liegestützen zu machen. Damit wäre ich das langweilige Mittelmaß
Die Zeiten wo ich so richtig fit war, Spagat ohne Aufwärmen, 4-5x die Woche Kampfsport/-kunst sind leider vorbei, wäre zeitlich auch nicht mehr drin.

Da muß jeder seinen eigenen Weg finden, aber Spaß muß es machen und Ziele muß man haben.

Viel Erfolg - Gruß Oscar